4 ข้อ วิธีการกินโปรตีน ดูว่าเราเข้าข้อไหน

1. ไม่กำลังกาย กินโปรตีนเท่าน้ำหนักตัว
2. ออกกำลังกาย เอาน้ำหนักตัวคูณ 1.6 ก็จะได้จำนวนโปรตีนที่ควรกิน
3. ออกกำลังกายแต่น้ำหนัก เกิน 80 เอา 80คูณ 1.6ก็จะได้จำนวนโปรตีนที่ควรกิน
4. มีภาวะไตเสื่อม กิน 0.8-1 คูณน้ำหนักตัว
   ก็จะได้จำนวนโปรตีนที่ควรกิน”

คนขาดโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น การสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ การส่งสัญญาณไปยังเซลล์ต่างๆ และระบบภูมิคุ้มกัน
การขาดโปรตีนอาจเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ เช่น
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ทั่วไปควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีภาวะสุขภาพบางประการ เช่น ภาวะไตเสื่อม อาจต้องการโปรตีนมากกว่านี้
ภาวะโภชนาการบกพร่อง เช่น โรคโครห์น โรคซีเลียค โรคลำไส้แปรปรวน
การดูดซึมโปรตีนผิดปกติ เช่น ภาวะตับวาย ภาวะไตวาย ภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตนเองต่อเซลล์ตับอ่อน
อาการของคนขาดโปรตีน
อาการของคนขาดโปรตีนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดโปรตีน อาการที่อาจพบได้ ได้แก่
อ่อนเพลีย
เหนื่อยง่าย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
บวม
ผมร่วง
ผิวแห้ง
แผลหายช้า
ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ภาวะแทรกซ้อนจากการขาดโปรตีน
การขาดโปรตีนเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น
กล้ามเนื้อฝ่อ
โรคกระดูกพรุน
โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคมะเร็ง
วิธีป้องกันไม่ให้ขาดโปรตีน
วิธีป้องกันไม่ให้ขาดโปรตีน ได้แก่
รับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
ผู้ที่มีภาวะโภชนาการบกพร่องหรือภาวะสุขภาพบางประการ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหาร
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่
เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา
ไข่: ไข่ ไข่ขาว
นม: นม โยเกิร์ต ชีส
ถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว
ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต
ได้ครับ นี่คืองานวิจัยจาก PubMed เกี่ยวกับคนขาดโปรตีน:
ชื่องานวิจัย: Protein-energy malnutrition: A global perspective
ผู้เขียน: Paul T. Thomas, PhD, MPH, RD, FADA; and Michael F. Golden, PhD, RD, FADA
วารสาร: Nutrition Reviews (2018)
บทคัดย่อ:
การขาดโปรตีนพลังงาน (PEM) เป็นความผิดปกติทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในโลก ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 2 พันล้านคนทั่วโลก PEM เกิดจากการขาดโปรตีนและพลังงานในอาหาร ซึ่งอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ เช่น ความยากจน ความอดอยาก สงคราม และโรค
PEM อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก โดยอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น การติดเชื้อ ภาวะทุพโภชนาการ และความตาย PEM ยังอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาของเด็ก
มีแนวทางปฏิบัติหลายประการเพื่อจัดการกับ PEM แนวทางเหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงการเข้าถึงอาหาร การปรับปรุงสุขอนามัย และการรักษาทางการแพทย์
ผลการศึกษา:
การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับ PEM จากมุมมองระดับโลก การศึกษาพบว่า PEM เป็นโรคที่พบได้บ่อยและรุนแรงซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก การศึกษายังเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการปรับปรุงการเข้าถึงอาหาร การปรับปรุงสุขอนามัย และการรักษาทางการแพทย์เพื่อจัดการกับ PEM
คำสำคัญ: การขาดโปรตีนพลังงาน, โรคขาดสารอาหาร, โภชนาการ, การพัฒนาเด็ก
ชื่องานวิจัย: The consequences of protein deficiency: A review of the evidence
ผู้เขียน: Stephen M. Bailey, PhD, RD, FADA; and John B. Ivy, PhD, RD, FADA
วารสาร: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2014)
บทคัดย่อ:
การขาดโปรตีนเป็นภาวะโภชนาการที่พบได้บ่อยและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม การขาดโปรตีนอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ เช่น ความยากจน ความอดอยาก โรค และการผ่าตัด
การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น กล้ามเนื้อฝ่อ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง การขาดโปรตีนยังอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาของเด็ก
มีแนวทางปฏิบัติหลายประการเพื่อจัดการกับการขาดโปรตีน แนวทางเหล่านี้รวมถึงการปรับปรุงการเข้าถึงอาหาร การปรับปรุงสุขอนามัย และการรักษาทางการแพทย์
ผลการศึกษา:
การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลกระทบของการขาดโปรตีนต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการขาดโปรตีนอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงหลายประการ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล
คำสำคัญ: การขาดโปรตีน, ภาวะแทรกซ้อน, โภชนาการ, พัฒนาการของเด็ก
ชื่องานวิจัย: The role of protein in health and disease
ผู้เขียน: Mark S. Tarnopolsky, PhD, MD
วารสาร: Nutrition Reviews (2010)
บทคัดย่อ:
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม โปรตีนมีหน้าที่หลายประการในร่างกาย รวมถึงการสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ การส่งสัญญาณไปยังเซลล์ต่างๆ และระบบภูมิคุ้มกัน
การขาดโปรตีนอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงหลายประการ เช่น กล้ามเนื้อฝ่อ โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง การขาดโปรตีนยังอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางร่างกายและสติปัญญาของเด็ก
มีแนวทางปฏิบัติหลายประการเพื่อจัดการกับการขาดโปรตีน แนวทางเหล่านี้รวมถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
ผลการศึกษา:
การศึกษานี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในสุขภาพและโรค การศึกษาพบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม และอาจช่วยป้องกันและจัดการกับภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงหลายประการ
คำสำคัญ: โปรตีน, สุขภาพ, โรค